CARBOIDRATOS E ATIVIDADE FÍSICA/MALTODEXTRINA X DEXTROSE

CARBOIDRATOS E ATIVIDADE FÍSICA

Os carboidratos são estruturas formadas por combinações específicas de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Existem três tipos de carboidratos: monossacarídeos (açúcares como glicose e a frutose), dissacarídeos (combinações de dois monossacarídeos, como a sacarose, lactose e maltose) e oligossacarídeos (3 a 9 resíduos de glicose). Os polissacarídeos que contém 10 ou mais açúcares simples formam o amido e as fibras, assim como o glocogênio, o grande polímero da glicose.

Nutriente mais importante, não só do ponto de vista da saúde, como também referenciados como ergogênicos para o desempenho atlético, são armazenados em quantidades limitadas do músculo, sob a forma de glicogênio muscular e no fígado, funcionam como a principal fonte de energia, evitam o fracionamento de proteínas, como um escorador netabólico para o metabolismo das gorduras e proporcionam combustível para o sistema nervoso central.

Homens e mulheres fisicamente ativos deveriam consumir cerca de 50 a 60% das calorias diárias, como carboidratos (400 a 600g), predominantemente complexos não refinados. Durante o treinamento esta quantidade deveria ser aumentada em até 70% das calorias totais consumidas.

Para otimizar a recuperação muscular dos atletas, recomenda-se o consumo de 5 a 8g/kg/dia e em atividades de longa duração ou, em períodos de treinamento, intenso de 10g/kg/dia, isto com objetivo de adequada recuperação do glicogênio muscular.

Uma dieta deficiente em carboidratos depleta rapidamente o glicogênio muscular e hepático, afetando profundamente a capacidade de realizar um exercício anaeróbico de alta intensidade e um exercício aeróbico de longa duração.

Os carboidratos devem ser complexos, ou seja, sempre compostos por grãos integrais, ricos em fibras, além de complexo B e minarais.

É importante considerar o índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) dos carboidratos. Os de moderada e baixa CG, tem menor velocidade de metabolização, proporcionam energia por tempo mais prolongada, não provocam descarga de insulina, evitando hiper e hipoglicemia.

Recomenda-se que os carboidratos de moderada a baixa CG devem ser consumidos preferecialmente antes e durante o exercício, enquanto os carboidratos de alto CG logo pós o treino, para que o mais rápido possível se estabeleça a glicemia e se reponha o glicogênio muscular, depletado durante o exercício, aproveitando a oportunidade de alta absorção induzida nesse momento pelo exercício físico.

A adição de carboidratos nas bebidas esportivas auxilia na manutenção da performance, pois reduz a mobilização do glicogênio muscular, mantendo os níveis adequados de glicose sanguínea e promove e reidratação, reposição de eletrólitos, perdidos na transpiração, além de manter a temperatura corporal.

MALTODEXTRINA

É uma composição de açúcares em pó, solúvel, produzida através da conversão enzimática do amido de milho. Existem disponíveis vários perfis de maltodextrinas, onde a variação principal se refere ao teor de dextrose. Quanto maior a dextrose equivalente da maltodextrina, menor o seu teor de polissacarídeos e maior o seu grau de dulçura. Temos maltodextrinas com 10, 20 e 40% de dextrose, para diferentes fins. Possuem em média 95 a 98% de carboidratos.

A maltodextrina, por ser carboidrato de moderado índice glicêmico, é ideal para ser consumida durante o exercício físico por proporcionar energia por mais tempo.

DEXTROSE

Monossacarídeo obtido através de hidrólise completa do amido de milho, contendo 99% de dextrose e um alto grau de dulçura. Contém 90% de carboidratos.

A dextrose, por ser carboidrato de alto índice glicêmico, é ideal no pós-treino imediato por repor o glicogênio muscular.

Fonte: Nutrição Esportiva - Aspectos Relacionados à Suplementação Nutricional, 2007.

ADA (AMERICAN DIABETES ASSOCIATION) 2010

Resumo dos Novos Padrões da ADA (American Diabetes Association) para Pática Cínica em Diabetes

http://www.diabetes.org.br/colunistas-da-sbd/debates/1122-atualizacao-2010-novos-padroes-da-ada-para-a-pratica-clinica-em-diabetes

ARROZ E FEIJÃO: A PERFEITA COMBINAÇÃO

Como já dizia o grande poeta Fernando Anitelli "arroz e feijão, a perfeita combinação, soma de duas metades". É o típico prato brasileiro que, como um casal feliz, completam-se.

O arroz possui várias vitaminas do complexo B, carboidratos, cálcio, folato e ferro. O feijão, por sua vez, é um alimento rico em proteína vegetal, também sendo fonte de ferro, vitaminas do complexo B e demais minerais fundamentais para o bom funcionamento do organismo, é também rico em fibras que ajudam a regular o nível de glicose no sangue, o nível de colesterol e auxiliam no funcionamento do intestino.

   

Além de fornecerem diversos nutrientes, os aminoácidos que faltam em um, são encontrados no outro. Os grãos de arroz contêm metionina, e os feijões, lisina. Quando esses aminoácidos estão juntos, são muito mais eficientes na reparação de tecidos do organismo inteiro. Tal performance é rara entre os vegetais, pois geralmente são os alimentos de origem animal, como as carnes, que apresentam esse perfil protéico. Desse modo, a mescla protéica resultante de um prato de arroz e feijão apresenta um alto valor biológico equivalente ao da proteína da carne.

       

A proporção ideal é de 3 porções de arroz para 1 porção de feijão.

   

O arroz e o feijão são fontes ricas em carboidratos complexos, que são mais lentamente consumidas pelo nosso organismo ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia, o que é favorável. A mistura é, portanto, bem-vinda para manter a glicemia em níveis adequados e diminuir o risco do diabetes.

   

Podemos perceber que, além de ser uma saborosa parceria, arroz e feijão contribui para uma alimentação saudável, portanto, a dica é não deixar faltar no prato diariamente.

FATO ou MITO?

Descubra, aqui, o que é FATO e o que não passa de MITO quando o assunto é dieta saudável.

TOMAR ÁGUA DURANTE AS REFEIÇÕES ENGORDA?

FATO. Os alimentos na boca junto com líquidos (água, refrigerantes ou sucos) não permitem uma boa mastigação. Tudo fica muito diluído, você engole mais facilmente e come muito mais. O ideal é tomar líquido antes das refeições ou ao término, se necessário.

MISTURAR CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS ENGORDA?

MITO. Juntar esses dois nutrientes presentes, por exemplo, no arroz (carboidrato) e no feijão (proteína vegetal) em quantidades adequadas contribui para uma alimentação saudável e para quem quer emagrecer também. Entretanto, o recomendável é manter as proporções ideais de cada um deles, conforme mostra a pirâmide alimentar, de modo a compor uma dieta saudável e equilibrada. E, claro, comer o restante dos alimentos para atingir a quantidade adequada de calorias.

A SOBREMESA SEMPRE ATRAPALHA A DIGESTÃO?

MITO. Depende da sobremesa, bem como de tudo que ingeriu antes. Seu corpo não atende a digestão só da sobremesa, e sim do conjunto dos alimentos da refeição. Claro que uma feijoada ou um churrasco, e depois uma torta com muito creme de leite, podem, juntos, contribuir para uma digestão mais difícil, porque a gordura leva mais tempo para ser metabolizada. Entretanto, com as frutas não acontece isso. Frutas ácidas, por exemplo, costumam ser ricas em vitamina C, e isso pode inclusive colaborar na absorção do ferro pelo organismo. Outras frutas, como o abacaxi, são ricas em enzimas e podem ajudar no processo digestivo. Portanto, o que atrapalha não é a sobremesa, mas sim o tipo escolhido. Prefira frutas naturais nas quantidades preconizadas pela pirâmide alimentar.

TOMAR CHÁS DEPOIS DAS REFEIÇÕES AJUDA A QUEIMAR CALORIAS?

MITO. O chá quente após a refeição pode ter um efeito calmante, relaxante, e isso pode auxiliar na digestão. Mas não há comprovação de que chá ajuda a queimar calorias depois da refeição.

COMER DEPRESSA E MASTIGAR POUCO FAZ ENGORDAR?

FATO. A digestão tem início na boca, com a mastigação. Deve-se mastigar, no mínimo, 30 vezes cada porção de alimento e sem ajuda de líquido para engolir. Quando você come vorazmente, não permite que o cérebro ative o mecanismo da saciedade, que demora em torno de 20 minutos depois que você começou a comer. Portanto, se acabar de comer antes desse tempo, não vai conseguir registrar a mensagem de que seu organismo está satisfeito, mesmo que tenha comido muito. Assim, fazer as refeições de forma muito rápida e sem mastigar direito contribui para que a pessoa engorde, pois o cérebro não tem tempo de entender que o corpo já está satisfeito e está na hora de parar.

REFRIGERANTE E ÁGUA GASOSA ENGORDAM POR CAUSA DO GÁS?

MITO. O gás não contém calorias. O que contém é o açúcar que está nos refrigerantes comuns e nas cervejas (também têm álcool, que possui calorias vazias e inúteis). Assim, o gás dessas bebidas pode causar desconforto, sensação de estômago inchado e até dificultar a digestão. Mas não engorda.

COMER MUITO À NOITE ENGORDA MAIS?

FATO. E isso acontece por dois motivos. À noite o metabolismo é mais lento e processa mais devagar os alimentos. Além disso, o gasto de energia nesse horário é menor, uma vez que você vai entrar em fase de repouso. Assim, as refeições ao longo do dia, café da manhã e almoço devem ser maiores que o jantar, porque terá o restante do período para consumir o excesso de calorias.

REFEIÇÕES LÍQUIDAS, COMO SOPAS E SUCOS, ENGORDAM MENOS?

MITO. Tudo depende dos ingredientes. Existem sopas muito calóricas que levam creme de leite e carnes gordas e sucos engordativos que levam leite condensado. Nesse caso, é melhor fazer uma refeição leve, que vai dar uma sensação de saciedade por mais tempo, simplesmente porque você mastigou os alimentos.

ÁGUA COM LIMÃO AJUDA A SUBSTITUIR O REFRIGERANTE?

FATO. A dica é uma das mais preciosas para quem não consegue abandonar o hábito de tomar refrigerante durante as refeições. Esprema meio limão num copo de água gelada e beba meio copo antes da refeição. A acidez do limão na água proporciona uma sensação agradável para a língua. Se você estranhar, use adoçante no começo.

ÁGUA-DE-COCO NÃO ENGORDA?

MITO. Na verdade, ela é rica em minerais, mas também não é tão inocente ou livre de calorias como se imagina. Coloque dois cubos de gelo em meio copo de água-de-coco. Tome bem devagar, saboreando cada gole.

PARA EMAGRECER TEM QUE COTAR O MACARRÃO?

MITO. Se você adora massas, mantenha-as no cardápio para não "roubar" seu prazer. Mas escolha as versões mais leves, de forma a não pesar na dieta. No lugar da lasanha à bolonhesa, que leva presunto, molho branco, molho de tomate, carne moída e mussarela, prefira um espaguete com molho de tomate fresco e majericão ou outras verduras e legumes (brócolis refogado com alho e azeite). Se gosta de peixe, aposte nas massas misturadas com atum.

NO LUGAR DO PÃOZINHO DO COUVERT, É MELHOR COMER CROUTONS NA SALADA?

MITO. O crouton é apenas pão torrado e tem as mesmas calorias do pão. Às vezes até mais, se for negado com azeite e vier acompanhado de molhos para saladas muito gordurosos.

SUBSTITUIR UMA DAS REFEIÇÕES DO DIA POR FRUTAS AJUDA NA PERDA DE PESO?

MITO. Você deve tomar cuidade com isso. Substituir o almoço por uma fatia de melão, por exemplo, é um perigo. Primeiro porque você não recebe o aporte necessário de nutrientes que seu corpo precisa para continuar funcionando direito. Depois, porque em menos de uma horas você vai estar com muita fome e certamente comerá muito mais.

COMER EM FRENTE DA TELEVISÃO OU LENDO NÃO É BOM?

FATO. Se você estiver assistindo a seu programa favorito e se divertindo com isso, não estará prestando atenção ao que está comendo, podendo até ir além da conta e exagerando nas calorias. Se for um programa ou uma leitura tensa, envolvendo violência, isso pode provocar descargas de adrenalina que prejudicarão o processo digestivo.

Fonte: A dieta do bom humor, Sônia Tucunduva Philippi.

BLOG EM CONSTRUÇÃO

Então,

a decisão de fazer um blog, um blog sobre Nutrição, foi muito rápida, porém, aqui estamos nós para postar novidades, curiosidades, artigos científicos, receitas e dicas de Alimentação e Nutrição.

Estamos abertas à sugestões (nutrichannel@bol.com.br).

Esperamos que o Nutrichannel atenda todas as expectativas!

Abraço.