Os carboidratos são estruturas formadas por combinações específicas de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.
Existem três tipos de carboidratos: monossacarídeos (açúcares como glicose e a frutose), dissacarídeos (combinações de dois monossacarídeos, como a sacarose, lactose e maltose) e oligossacarídeos (3 a 9 resíduos de glicose). Os polissacarídeos que contém 10 ou mais açúcares simples formam o amido e as fibras, assim como o glocogênio, o grande polímero da glicose.
Nutriente mais importante, não só do ponto de vista da saúde, como também referenciados como ergogênicos para o desempenho atlético, são armazenados em quantidades limitadas do músculo, sob a forma de glicogênio muscular e no fígado, funcionam como a principal fonte de energia, evitam o fracionamento de proteínas, como um escorador netabólico para o metabolismo das gorduras e proporcionam combustível para o sistema nervoso central.
Homens e mulheres fisicamente ativos deveriam consumir cerca de 50 a 60% das calorias diárias, como carboidratos (400 a 600g), predominantemente complexos não refinados. Durante o treinamento esta quantidade deveria ser aumentada em até 70% das calorias totais consumidas.
Para otimizar a recuperação muscular dos atletas, recomenda-se o consumo de 5 a 8g/kg/dia e em atividades de longa duração ou, em períodos de treinamento, intenso de 10g/kg/dia, isto com objetivo de adequada recuperação do glicogênio muscular.
Uma dieta deficiente em carboidratos depleta rapidamente o glicogênio muscular e hepático, afetando profundamente a capacidade de realizar um exercício anaeróbico de alta intensidade e um exercício aeróbico de longa duração.
Os carboidratos devem ser complexos, ou seja, sempre compostos por grãos integrais, ricos em fibras, além de complexo B e minarais.
É importante considerar o índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) dos carboidratos. Os de moderada e baixa CG, tem menor velocidade de metabolização, proporcionam energia por tempo mais prolongada, não provocam descarga de insulina, evitando hiper e hipoglicemia.
Recomenda-se que os carboidratos de moderada a baixa CG devem ser consumidos preferecialmente antes e durante o exercício, enquanto os carboidratos de alto CG logo pós o treino, para que o mais rápido possível se estabeleça a glicemia e se reponha o glicogênio muscular, depletado durante o exercício, aproveitando a oportunidade de alta absorção induzida nesse momento pelo exercício físico.
A adição de carboidratos nas bebidas esportivas auxilia na manutenção da performance, pois reduz a mobilização do glicogênio muscular, mantendo os níveis adequados de glicose sanguínea e promove e reidratação, reposição de eletrólitos, perdidos na transpiração, além de manter a temperatura corporal.
MALTODEXTRINA
É uma composição de açúcares em pó, solúvel, produzida através da conversão enzimática do amido de milho. Existem disponíveis vários perfis de maltodextrinas, onde a variação principal se refere ao teor de dextrose. Quanto maior a dextrose equivalente da maltodextrina, menor o seu teor de polissacarídeos e maior o seu grau de dulçura. Temos maltodextrinas com 10, 20 e 40% de dextrose, para diferentes fins. Possuem em média 95 a 98% de carboidratos.
A maltodextrina, por ser carboidrato de moderado índice glicêmico, é ideal para ser consumida durante o exercício físico por proporcionar energia por mais tempo.
DEXTROSE
Monossacarídeo obtido através de hidrólise completa do amido de milho, contendo 99% de dextrose e um alto grau de dulçura. Contém 90% de carboidratos.
A dextrose, por ser carboidrato de alto índice glicêmico, é ideal no pós-treino imediato por repor o glicogênio muscular.
Fonte: Nutrição Esportiva - Aspectos Relacionados à Suplementação Nutricional, 2007.
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